شیر و لبنیات یکی از گروههای مهم در هرم غذایی است که همه افراد در گروههای سنی مختلف باید روزانه حداقل دو واحد مصرف کنند....
در کشور ما سرانه مصرف شیر طی سالهای گذشته به علل مختلف کاهش یافته و از استانداردهای جهانی بیش از پیش فاصله گرفته است و همین امر میتواند زمینه ساز شیوع بیماریهایی چون پوکی استخوان و حتی شکستگیهای متعدد استخوانی شود. هم چنین کاهش مصرف شیر در جامعه میتواند منجر به کوتاهی قد نسل آینده شود.
شیر و لبنیات یکی از گروههای مهم در هرم غذایی است که همه افراد در گروههای سنی مختلف باید روزانه حداقل دو واحد مصرف کنند. نوجوانان در سنین بلوغ و مادران باردار و شیرده باید روزانه حداقل سه واحد شیر یا جایگزینهای آن مصرف کنند.
یک واحد از گروه شیر و لبنیات برابر است با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب (کمتر از ۱,۵ درصد)، یا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر معمولی معادل دو قوطی کبریت، یا یک چهارم لیوان کشک، یا ۲ لیوان دوغ کم نمک.
سایر فرآوردههای لبنی مثل سرشیر، خامه و کره که حاوی چربی هستند از نظر تغذیهای در گروه شیر و لبنیات قرار نمیگیرند و توصیه میشود کمتر مصرف شود. اگر در طول روز یک لیوان شیر، یک لیوان ماست و دو قوطی کبریت پنیر مصرف شود در واقع سه واحد از گروه شیر و لبنیات خورده شده است و یا اگر دو لیوان ماست و دو قوطی کبریت پنیر در طول روز مصرف شود، در این صورت سه واحد از گروه شیر و لبنیات مصرف شده است.
لبنیات جزو غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی محسوب میشود زیرا منابع خوبی از کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری مانند فسفر و ویتامین A ، B۱۲ و B۲ است.
برخی ترکیبات مهم در مواد لبنی
کلسیم: شیر و لبنیات بهترین منبع غذایی تأمین کننده کلسیم در رژیم غذایی افراد میباشد. ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوانها و دندانها موجود است و کمتر از یک درصد کلسیم بدن در عملکردهای متابولیکی حیاتی نظیر انقباض و انبساط عروق، عملکرد عضلانی، انتقال عصبی، سیگنالهای داخل سلولی و ترشح هورمون شرکت دارد. بنابراین دریافت این عنصر به صورت روزانه برای حفظ عملکرد طبیعی بدن بسیار ضروری است. روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مورد نیاز است و با مصرف یک لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم تأمین میشود و با مصرف روزانه سه واحد از این گروه تقریباً تمام کلسیم مورد نیاز بدن تأمین میشود.
پروتئین: شیر و لبنیات هم چنین حاوی پروتئین هستند، یک لیوان شیر حدود ۷-۶ گرم پروتئین دارد.
ویتامین B۲: شیر یکی از منابع خوب B۲ است این ویتامین محلول در آب است با مصرف سه واحد شیر و لبنیات در روز تقریباً نصف ویتامین مورد نیاز بدن تأمین میشود.
ویتامین B۶: این ویتامین برای ساخت پروتئینهای بدن ضروری است و در محصولات لبنی وجود دارد.
ویتامین B۱۲: یکی از عناصر ضروری برای تشکیل گلبول قرمز خون ویتامین B۱۲ است و در لبنیات وجود دارد.
فسفر: فسفر از ترکیبات مهم سلولهای بدن است و در واکنشهای شیمیایی بدن و هم چنین فعال کردن آنزیمها، ویتامینها و و ایجاد انرژی نقش بسزایی دارد. فسفر به همراه کلسیم در تشکل استخوانها عمل میکند و در ساخت بافتهای عضلانی، مغز و اعصاب دخالت دارد. مصرف یک لیوان شیر معادل ۳۰ درصد از نیاز روزانه به فسفر را تأمین میکند.
فواید لبنیات
تحقیقات مختلفی از تأثیر مثبت مصرف محصولات لبنی در پیشگیری از سرطان کولورکتال و تخمدان، تنظیم فشار خون و انقباض عضلانی گزارش شده است.
کلسیم موجود در شیر به راحتی جذب میشود.
شیر و فرآوردههای لبنی نقش اساسی در رشد و استحکام استخوانها به ویژه در دوران کودکی و نوجوانی دارد. مصرف کافی شیر و لبنیات (۳-۲ واحد) روزانه برای حفظ و ارتقا سلامت استخوانها و جلوگیری از بروز پوکی استخوان در بزرگسالان ضروری است.
توصیههایی برای مصرف لبنیات
مصرف روزانه لبنیات را افزایش دهید. میتوانید از شیر به صورت نوشیدنی مخلوط با میوه استفاده کنید.
از لبنیات پاستوریزه و کم چرب استفاده کنید.
از انواع لبنیات کم نمک مصرف کنید. پنیر و کشکهایی که دارای نمک زیادی هستند را چند ساعت قبل از مصرف در آب معمولی قرار دهید تا مقدار نمک آن کاهش یابد.
شیرهای غنی شده با ویتامین D مصرف کنید زیرا این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم بسیار مفید است.
به جای شیرهای طعم دار، شیر کاکائو و شیر نسکافه و …که دارای قند هستند، از شیرهای ساده استفاده کنید.
حتماً قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل ۱۰-۵ دقیقه در حال بهم زدن بجوشانید.
اگر «عدم تحمل لاکتوز» دارید، شیر بدون لاکتوز و یا پنیرهای سفت و ماست مصرف نمائید.
هنگام خرید شیر به تاریخ انقضای آن توجه کنید.
به رغم شایعات نادرست در بین مردم، شیرهای پاکتی مدت دار بدون نگهدارنده هستند.
پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه مصرف کنید.
اگر خودتان پنیر تهیه میکنید حتماً شیر را بجوشانید و پنیر تازه را قبل از مصرف ۲ ماه در آب و نمک نگهدارید. قبل از مصرف پنیرهای محلی که دارای نمک زیاد هستند حتماً دو تا سه ساعت قبل از مصرف آن را در آب قرار دهید.
شیر غیر پاستوریزه را ۱۰ دقیقه در حال هم زدن بجوشانید که دچار بیماری تب مالت نشوید.
